Prima di parlare di piramide sportiva vale la pena specificare la definizione di sport e quella di attività fisica:
- Lo sport rappresenta tutte quelle forme di attività fisica individuale o di squadra organizzata secondo regolamenti precisi allo scopo di migliorare le condizioni psicofisiche della persona che le pratica, di sviluppare le relazioni sociali e di conseguire prestazioni e risultati elevati nelle competizioni, sia a livello amatoriale che professionale.
- L’attività fisica, invece, è definita come qualunque movimento o sforzo fisico eseguito dall’apparato muscolo-scheletrico sotto il controllo del sistema nervoso che comporta un dispendio energetico superiore a quello della condizione di riposo. Perciò fare attività fisica non significa fare sport così come praticare uno sport non sostituisce quell’attività motoria che sta alla base della piramide e che va fatta quotidianamente. Ad esempio, camminare per un’ora al giorno è un’attività fisica che comporta un dispendio energetico di tre volte superiore a quello che si ottiene passando lo stesso tempo seduti sul divano.
quali sono i benefici?
Tanto lo sport quanto l’attività fisica sono importanti e necessari per i bambini e gli adolescenti. La cosa fondamentale non è tanto essere grandi sportivi quanto piuttosto mantenersi in allenamento. Ma cosa “ci fa” l’attività fisica? perché è cosi importante?
- Mantiene efficiente l’apparato muscolo-scheletrico. Con il miglioramento di tono e trofismo muscolare contribuisce a migliorare anche l’estetica;
- Tiene sotto controllo il sovrappeso e l’obesità bruciando i grassi e regolando il tasso di colesterolo nel sangue;
- Migliora l’efficienza cardiovascolare oltre che la tolleranza allo sforzo fisico, permettendoci di allenarci sempre di più e sempre meglio;
- Potenzia il sistema immunitario difendendo l’organismo da infezioni e patologie;
- Influisce positivamente sulla psiche regolando il sonno, combattendo lo stress e la depressione. Migliora l’attenzione e il rendimento giornaliero;
- Previene molte malattie come diabete e ipertensione. Limita il consumo di farmaci. Regola il sistema ormonale.
quante ore a settimana andrebbero dedicate allo sport?
La risposta ce la danno medici, pediatri, scienziati del moto e tutti gli esperti in attività sportiva e alimentazione che hanno definito uno schema a 4 gradini (più uno), che adesso vedremo, ideato sulla falsariga della più nota piramide alimentare.
Piramide sportiva e piramide alimentare associate all’approccio mentale verso la vita, si collocano in un contesto più ampio di wellness lifestyle: essere positivi e motivati nell’affrontare le sfide quotidiane è il presupposto necessario del vivere sano.
Ogni giorno
Ogni giorno si dovrebbero fare “piccole” attività fisiche, come portare il cane a passeggio, salire le scale invece di prendere l’ascensore, ma anche scegliere strade più lunghe o posteggiare la macchina più lontano, usarla il meno possibile ecc… ma soprattutto GIOCARE, in modo spontaneo, all’aperto. Gli esperti lo chiamano esercizio fisico non programmato. Indicativamente andrebbe sostenuto per 60′ al giorno con attività da moderata a vigorosa >140bpm nei bambini.
Queste sane abitudini fanno sì che ci siano meno tempi ed occasioni per cedere alle tentazioni di sedersi davanti alla televisione o sgranocchiare qualche cibo-spazzatura.
5-6 volte a settimana
Prediligere esercizi aerobici, come andare in bicicletta, camminare a passo veloce, pattinare, correre, nuotare per quanto tempo si desidera. Andrebbero svolti non meno di 5 volte a settimana. Sono esercizi utili perché favoriscono una maggiore ossidazione dei lipidi. Tra queste attività possono rientrare anche tutti i lavori domestici di aiuto nei confronti dei genitori, come ad esempio pulire, cucinare, curare il giardino e l’orto.
2-3 volte a settimana
Attività fisica programmata e strutturata per 50-60 minuti a seduta come ad esempio danza, arti marziali, tennis, calcetto o pallacanestro, pallavolo, pallanuoto ecc… focalizzandosi su contesti che permettano non solo di lavorare sul piano fisico ma anche su quello sociale, dove i bambini hanno molto spesso la stessa età e vivono un’esperienza di confronto sociale in un ambiente controllato.
Per i più grandi in questa fascia si possono inserire gli esercizi di forza, è il contesto in cui iniziano a sperimentare plank, squat, jumping jack ecc… tutti esercizi a corpo libero sempre facendo molta attenzione a insegnare prima la tecnica! Altrimenti il rischio di creare scompensi muscolari è elevato.
Una volta a settimana
Si fa riferimento alle attività da fare il sabato o la domenica in compagnia della famiglia o di altri amici/coetanei. Si devono prediligere attività all’aria aperta, possibilmente aerobiche come una passeggiata nella natura, il trekking, i giri in bici, fare scout.
Alcuni bambini/ragazzi praticano esercizi per la mente come la meditazione o lo yoga.
Un’ora al giorno
Partiamo dal presupposto che meno tempo i bambini stanno seduti e meglio è per la loro salute. Ogni minuto seduto, è un minuto tolto al movimento. In un mondo così tecnologico non potremmo non predisporre un tempo massimo di un’ora al giorno, per stare davanti alla TV o giocare ai videogiochi.
Per concludere, dovremmo concentrarci sulle fette più grandi della nostra piramide sportiva, spiegando ai bambini e ai ragazzi che dovrebbero andare a scuola a piedi tutti i giorni, fare attività all’aria aperta, possibilmente aerobica, per almeno 5 giorni e 3-4 volte praticare il proprio sport in maniera strutturata concentrandosi non solo sul miglioramento fisico ma anche su quello sociale e psicologico, raggiungendo cosi un livello di benessere psico-fisico il più possibile elevato.
L’OMS evidenzia che chiunque, di qualunque età e abilità può essere fisicamente attivo e che in un’ ottica di benessere a 360° ogni movimento conta.